الانتقال من المستوى المبتدئ إلى المستوى المتوسط في كمال الأجسام
لقد أحرزت الآن تقدمًا كبيرًا في حياتك المهنية في كمال الأجسام. خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الماضية ، تعلمت كيفية أداء تمارين الرفع الأساسية بطريقة صحيحة تقنيًا. لقد قمت أيضًا بتكييف الجسم وقمت بتطوير قوة أساسية كافية لإعداد نفسك لمستوى جديد تمامًا من الشدة. نأمل أن تكون قد بنيت أيضًا بعض العضلات الصخرية الصلبة! لكن هذه فقط البداية.
ربما فقدت التدريبات الخاصة بك في الأسابيع الأخيرة بعضًا من تأثيرها ، لذا ، على الرغم من أنك ترفع أوزانًا أكبر ، فإن عضلاتك تحتاج الآن إلى تحفيز أكبر لتحقيق أقصى قدر من النمو. ومع ذلك ، لا تتوقع المعجزات – بدءًا من هذه النقطة فصاعدًا ، سيستغرق كل القليل من التحسين عملاً أكبر وأكثر كثافة من ذي قبل.
نظرًا لأنك ستعمل على عضلاتك بشكل مكثف ، فستحتاج أيضًا إلى مزيد من وقت التعافي للتكيف والنمو ، ولهذا السبب ستقلل من التدريبات إلى ثلاثة أسبوعيًا. ستحتاج كل مجموعة عضلية أساسية يتم تدريبها الآن إلى أسبوع كامل للتعافي. بعد التعود على جلسات الجسم بالكامل والمزيد من التدريبات في الأسبوع ، قد يبدو الأمر كما لو كنت لا تقوم بما يكفي ولكن النقطة المهمة هي أنك ستعمل على عضلاتك بشكل مكثف للغاية وتستغل وقتك بشكل أفضل.
كلما اكتسبت المزيد من الخبرة ، ستتمكن من تعديل أو إعادة تصميم برنامج بناء العضلات الأساسي الخاص بك ليناسب احتياجاتك الفردية ، ولكن البرنامج الموضح هنا يجب أن يوفر نقطة انطلاق مفيدة. ما أقترحه هو في الأساس تقسيم 3 للجسم يوم الاثنين والأربعاء والجمعة.
الاثنين (الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين)
1. تمارين الصدر
ضغط الدمبل المنحدر – هذا تمرين مركب يستهدف الصدر ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين بدرجة أقل.
Pec-deck flye – هذا هو تمرين العزلة الذي يعمل على عضلات الصدر.
2. العضلة ثلاثية الرؤوس
الانخفاضات – يستهدف هذا التمرين المركب العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الصدر والكتفين.
3. الأكتاف
الضغط العسكري الأمامي – يستهدف هذا التمرين المركب الأكتاف ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.
رفع الدمبل الجانبي – تمرين العزل هذا يعمل على الكتفين فقط.
جوانب بنتوفر الدمبل – تمرين العزل هذا يعمل على الفواصل الخلفية.
الأربعاء (الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين)
1. العودة
شد خط العرض الأمامي – تمرين مركب يستهدف اللاتس ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين ومنتصف الظهر.
Deadlifts – تمرين مركب يستهدف الظهر والرباعية ولكنه يعمل أيضًا على تشغيل أوتار الركبة والعجول والأرداف.
صفوف الدمبل – تمرين مركب يستهدف منتصف الظهر ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين واللاتس.
هز الدمبل كتف – تمرين عزل يعمل بالفخاخ.
2. العضلة ذات الرأسين
تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل – تمرين عزل يعمل على العضلة ذات الرأسين.
تجعيد الشعر بمطرقة الدمبل – تمرين عزل يعمل على العضلة ذات الرأسين.
3. الساعدين
Barbell wrist curl – تمرين عزل يعمل على الساعدين.
الجمعة (الجزء السفلي من الجسم)
1. الساقين
القرفصاء أو الضغط على الساق – تمرين مركب يستهدف الكواد ولكنه يعمل أيضًا على أوتار الركبة والعجول والأرداف.
تمديد الساق – تمرين العزل الذي يعمل به الكواد.
تجعيد الساق – تمرين العزل الذي يعمل على أوتار الركبة.
رفع الساق الدائمة – تمرين العزلة الذي يعمل على عضلة الساق.
رفع الساق جالسًا – تمرين العزلة الذي يعمل على عضلة ربلة الساق.
يمكنك بدء هذا البرنامج من خلال استهداف مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين ولكن مع زيادة قوتك وحجمك ، يجب عليك حقًا تقديم تقنيات تزيد من الكثافة بشكل أكبر. يمكن تحقيق ذلك بعدة طرق بما في ذلك استخدام ما قبل الإرهاق ، والمجموعات الفائقة ، والممثلين الجزئيين ، والتقلصات متساوي القياس ، والممثلين القسريين. يتم تناول هذه التقنيات بالتفصيل في مكان آخر في هذه السلسلة من المقالات.
تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com
كافاجو تعتمد المنتجات الإلكترونية على تصميمات ممتازة وجودة موثوقة. وهذا هو السبب كافاجو قم بفحص الجودة الفنية للمنتجات التي يبيعونها وفحصها بدقة واحدة تلو الأخرى قبل إرسالها. Cafago.com يقدم أيضًا ضمان لمدة عامين لمعظم المنتجات في موقع الويب الخاص بهم.
